Egzersizden hemen sonra kilo almadan yemek yemek

Kilo Almadan Doğru Egzersiz Beslenmesi

Egzersiz yaparken diyetiniz söz konusu olduğunda nelere dikkat etmelisiniz?

Antrenman sonrası diyetin ilkeleri diğer diyetlerden önemli ölçüde farklı değildir. Her birinin temeli, gün boyunca sürdürülmesi gereken bir kalori açığıdır. Bir antrenmandan sonra yemek yemenin bir kişiyi desteklediğini düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. En önemli şey, yemekten sonra yemek isteseniz bile günlük kalori alımınıza bağlı kalmanızdır. Kuvvet antrenmanından farklı olarak, dayanıklılık antrenmanı antrenmanınızdan sonra çok fazla enerji gerektirmez. Bu nedenle açlığınızın size rehberlik etmesine izin verirseniz daha iyi olur. Dayanıklılıktan sonra aç değilseniz, beklemeli ve sadece acıktığınızda bir şeyler yemelisiniz.

Antrenmandan sonra nasıl yenir

Zorlu ve yoğun bir antrenman seansından sonra, insan vücudunda anabolik veya karbonhidrat açısından zengin bir pencere açılır: protein ve karbonhidrat açığı vardır. Bu, sağlıklı yiyecekleri hızlı bir şekilde yiyerek düzeltilir. Karbonhidrat penceresinin ortalama süresi 30-90 dakikadır ve bu süre içinde yemek tavsiye edilir. Bu, daha fazla onarıma ve önlemeye yardımcı olur ve vücut kendi kendini yakar. Kolay sindirilebilir proteinlerin ve karbonhidratların tüketimi zorunludur, ancak fındık gibi gerçek yağlar şeklindeki atıştırmalıklara da izin verilir.

Kilo vermek için antrenmandan sonra ne yenir

Protein içecekleri ve protein çubukları, yumurta, Yunan yoğurdu, süzme peynir, balık veya yağsız et, ton balığı iyi protein kaynaklarıdır. Karbonhidratlar arasında tatlı patatesler, meyveler, baklagiller, kepekli makarnalar, şekersiz meyveler ve yeşil sebzeler bulunur. Yağlar arasında: fındık, bitkisel yağlar ve deniz ürünleri.

Kilo vermek için antrenmandan sonra nasıl yenir

Erkekler ve kadınlar farklı çaba ve hızlarla kilo verirler: erkekler bunu daha kolay ve daha hızlı yönetir. Bu, vücudun anatomik ve fizyolojik koşullarından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle her iki cinsiyetin de hedefe daha hızlı ulaşmasına yardımcı olacak birkaç noktaya dikkat etmesi önemlidir.

Antrenman Sonrası Ne Kadar Yiyebilirsiniz

Kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük toplam kalori alımınızı takip etmeniz önemlidir. Bu sayılara sadık kalırsanız, antrenmandan sonra ne ve ne kadar yiyebileceğinizi bileceksiniz çünkü kahvaltıda ne yediğinizi, öğle ve akşam yemeklerinde ne yediğinizi biliyorsunuz. Antrenmandan hemen sonra bir bardak ılık su veya protein içeceği içebilirsiniz. Çok miktarda yiyecek sizi ağır hissettirebilir, bu nedenle 200-300 gramlık bir porsiyonu hedefleyin.

Kadınların kalori alımı ne olacak?

Kadınların egzersiz yaparken günlük kalori alımı 1700 ila 2000 kalori olmalıdır. Bir beslenme uzmanı veya fitness eğitmeni, doğru miktarı hesaplamanıza yardımcı olabilir. Et yiyorsanız, yağsız et seçin, folik asit ve A, B6 ve E vitaminleri açısından zengin yiyecekleri kendinize ekleyin.

Erkekler için kalori alımı nasıldır?

Bir antrenman gününde günlük 2000-2300 kcal kalori alımına bağlı kalın. Diyetinizi selenyum, çinko ve E vitamini açısından zengin besinlerle planlamanız önerilir.

Sabah antrenmanından sonra

Sabah antrenmanından sonra, küçük bir tavuk göğsü, yağsız balık, yumurta, pirinç lapası, elma, bir avuç fındık yiyebilir veya bir protein içeceği içebilirsiniz. Bu, kan şekeri seviyelerinin normalleşmesine yardımcı olacak, ardından evde veya işte sebzeli bir protein yemeği izleyecektir.

Akşam antrenmanından sonra

Birçok insan akşam antrenmanından sonra yemek yemekten korkar çünkü bunun kendilerine kilo aldıracağını düşünür. Ancak gün içinde yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla enerji harcarsanız kilo verirsiniz. Oruç tutmanız veya yatmadan önce yemek yemeniz önemli değil. Akşamları yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapılması tavsiye edilir. Erken yatacağınızı biliyorsanız, tam bir öğün yemektense bir şeyler atıştırmak daha iyidir. Protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar içeren hızlı, hafif bir atıştırmalık hazırlayın. Seçenekler arasında fıstık ezmeli muz veya çilekli süzme peynir, salatalık, protein içeceği veya protein bar bulunur.